..................

logocorrilabruzzo01

2018 Logo X Sito

  • 2019 da Facebook
  • LOGO CORRILABRUZZO2 2
  • 2022 05 01 San Salvo Testata
  • 2023 05 27 Guardiagrele Testata
  • 2023 06 02 Lanciano Testata
  • 2023 06 10 Chieti Testata
  • 2023 06 11 Prati di Tivo Testata
  • Video dalle Pagine Facebook
  • 1987
  • VIII Notturna Città di Guardiagrele
  • 8^ Notturna Lancianese
  • 23^ Notturna Città di Chieti
  • Gran Sasso Trail

Come quantificare la sudorazione?

Dott.ssa Stefania Leva – Dietista e Nutritional Sport Expert - Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. – 328 0122046

La disidratazione è lo spauracchio di tutti gli Atleti, perché tutti sanno che può peggiorare drasticamente la propria performance e portare anche a serie conseguenze sulla salute, ma non sempre ci si pone il problema di quanto bere in base alle proprie caratteristiche di sudorazione durante l’esercizio.

disidratazione

Notare come a piccoli tassi di disidratazione corrispondano considerevoli perdite di performance!! FONTE: Saltin e Costill, 1988

Il sudore è composto principalmente da acqua e Sali come il Sodio (marginalmente sono presenti anche Potassio, Calcio, Magnesio e Cloro) e svolge una funzione cruciale nella regolazione della temperatura corporea, poiché una volta evaporato sulla cute, riduce la temperatura interna dell’organismo evitando colpi di calore; è molto importante che il sudore evapori naturalmente, senza essere asciugato o cambiare l’abbigliamento bagnato, poiché la sua funzione non potrebbe esplicarsi efficacemente.

La quota di sudore perso sotto sforzo dipende da diversi fattori, fra cui: intensità dell’allenamento, clima (temperatura, umidità, ventilazione), abbigliamento indossato, livello di allenamento e di acclimatazione (chi è più allenato e meglio acclimatato regola meglio la propria temperatura corporea e quindi suda più efficacemente), genetica (ognuna suda in maniera diversa!).

Capire la quantità di sudore perso e di conseguenza di liquidi persi sotto sforzo è rilevante per comprendere quanti liquidi assumere durante l’esercizio per evitare la disidratazione; per questo motivo, ci sono dei semplici calcoli che si possono fare per quantificare il più precisamente possibile il tasso di sudorazione e le perdite di liquidi. Ecco di seguito i passi da compiere:

1. Svuota la vescica e pesati senza vestiti (A)

2. Allenati come al solito, registrando i liquidi che hai bevuto; se usi una borraccia sarai facilitato. Puoi pesarla prima (X) e dopo (Y) l’allenamento e registrare la differenza (1 grammo = 1 millilitro)

3. Dopo l’esercizio asciugati, svuota la vescica e ripesati come nel primo punto (B)

4. Tieni in considerazione che ogni volta che urini il volume del liquido è di circa 0,3 litri (U)

5. Ora sottrai il peso post-esercizio a quello pre-esercizio per calcolare il peso perso durante l’allenamento (C)

6. Sottrai anche il peso della borraccia o borracce di liquidi consumati prima (X) e dopo (Y) per ottenere il volume di liquidi ingeriti sotto sforzo (Z)

Peso perso C = A-B

Volume di liquidi ingeriti Z = X-Y

 7. Adesso puoi calcolare il tuo tasso di sudorazione: (C+Z-U) / tempo di esercizio (in ore, calcolato come numero di minuti divisi per 60). Attenzione a convertire tutto in Kg o in Litri!

Questo calcolo non è accurato al 100%, poiché non tutto il peso perso è composto da liquidi, ma ci sono anche glicogeno (riserve di carboidrati usati sotto sforzo) e grassi, che aumentano quanto più è lungo l’esercizio, ma comunque rende bene l’idea dei liquidi da bere per evitare disidratazione.

Una perdita di peso tra pre e post-esercizio fino al 2-3% è ancora tollerata e non particolarmente problematica, ma ovviamente questa considerazione deve essere tenuta ancora più in conto in clima caldo e umido, dove perdite anche così piccole di liquidi possono compromettere la performance. D’altro canto, anche bere troppo se non necessario può essere inutile e finanche pericoloso per la salute (iponatremia).

In conclusione, quindi, è bene provare a calcolare il proprio tasso di sudorazione ed il peso perso in allenamento in differenti condizioni climatiche e di intensità dello sforzo, in modo da comprendere meglio il proprio organismo e le sue necessità e poter applicare un “protocollo” di idratazione durante l’esercizio efficace e sicuro.

Bibliografia

1. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 47(Suppl 1):111-128, 2017.

2. Gonzalez et al.  Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. J Appl Physiol 107(2):379-88, 2009.

3. A. Jeukendrup, MySportScience 14-07-17, How much do you sweat?

 

 

DISCLAIMER

Le informazioni ed i contenuti dell’articolo sono da considerarsi di carette esclusivamente divulgativo, perciò non possono coprire in maniera estensiva tutti i possibili aspetti della Nutrizione, né intendono in alcun modo sostituirsi al parere del Medico. Si declina espressamente ogni responsabilità legata ad azioni personali basate sulle informazioni fornite in questa sede.

 

Utenti
130
Articoli
468
Visite agli articoli
6796544