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Che zuccheri scegliere? Barrette, gel o bevande isotoniche?

Dott.ssa Stefania Leva - Dietista e Nutrizional Sport Expert ISSN Certified

E’ ormai noto che durante sforzi prolungati, che superano almeno l’ora di durata, l’ingestione di carboidrati migliora la performance. In particolare, la forma migliore sono gli zuccheri semplici, ovvero glucosio, fruttosio e maltodestrine, per la loro capacità di essere assorbiti velocemente ed essere quindi subito disponibili per la produzione di energia, risparmiando il glicogeno endogeno (il “magazzino” di carboidrati stivato in muscoli e fegato in quantità limitata, ovvero circa 400-500g al massimo in un adulto). L’importanza degli zuccheri sotto sforzo è talmente cruciale che questi entrano nei muscoli direttamente, senza la mediazione dell’insulina (ormone preposto all’immagazzinamento e al controllo del glucosio nel sangue), tanto da non provocare innalzamenti glicemici durante l’attività.

L’introduzione di zuccheri durante lo sforzo varia in base fondamentalmente alla durata dello stesso, perciò per eventi di breve durata (dai 30 minuti all’ora circa) basta assicurarsi piccole dosi tramite il cosiddetto “mouth rinse”, ovvero il risciacquo del cavo orale con una fonte di zuccheri (ad es. una bevanda di sole maltodestrine) senza necessariamente ingoiare la stessa. Più si allunga il tempo dell’esercizio più è indispensabile assumere zuccheri di varia natura (mix di maltodestrine, fruttosio e/o glucosio) e in quantità crescenti per ogni ora di allenamento, come riportato nell’immagine sottostante.

 

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In commercio esistono numerosi tipi di prodotti sportivi ricchi di zuccheri, come ad esempio barrette energetiche, gel o bevande isotoniche (bevande con zuccheri e Sali ad una concentrazione ben precisa che le rendono facilmente assimilabili, dette anche sport drinks), perciò la scelta per il Runner può essere complicata.

In alcuni studi sono stati messi a confronto i gel e le bevande isotoniche ed anche le bevande e le barrette, proprio per verificare se ci fosse qualche reale e misurabile vantaggio nel selezionare un tipo di prodotto piuttosto che un altro.

Nel confronto fra gel e sport drinks, non sono state rilevate significative differenze poiché entrambi assolvono in maniera eccelsa nel loro scopo di fornire rapida energia, a patto che i gel siano assunti ed immediatamente diluiti con qualche sorso d’acqua in bocca; in questo modo, i gel e le bevande isotoniche diventano davvero molto simili nell’assorbimento e nel loro utilizzo a livello energetico, poiché sono tutte e due soluzioni di acqua e zuccheri. Al contrario, se i gel vengono assunti da soli senza liquidi, possono causare problemi gastrointestinali spiacevoli, data la loro alta concentrazione in zuccheri che non è ben tollerata né a livello gastrico né intestinale.

Anche il confronto fra bevande isotoniche e barrette ha dato dei risultati simili al primo esperimento, ovvero l’utilizzo energetico e l’assorbimento intestinale degli zuccheri è stato breve e similare tra i due prodotti. Bisogna però specificare che affinché l’ingestione di una barretta energetica ed uno sport drink diano lo stesso benefico effetto sull’Atleta, è necessario che si beva qualche sorso d’acqua dopo l’assunzione della barretta e che quest’ultima abbia un alto contenuto di carboidrati e zuccheri semplici a discapito di proteine, fibre e grassi; se al contrario la barretta contenesse più grassi o fibre o proteine, la sua digestione sarebbe nettamente rallentata, poiché questi nutrienti sono molto più complessi e “faticosi” da scindere nello stomaco rispetto ai carboidrati.

In conclusione, quindi, gli studi indicano che l’utilizzo degli zuccheri ingeriti avviene comunque a dispetto della forma solida o liquida che si sceglie, anche se è plausibile pensare che i prodotti solidi come le barrette possano essere digerite ed assorbite con un tempo leggermente più lungo dei liquidi.

Ogni Atleta deve perciò testare su se stesso il tipo di integrazione di zuccheri migliore, provando e riprovando in allenamento, di modo che possa capire col tempo e l’esperienza soggettiva quale “protocollo” di rifornimento energetico è più performante ed è più confortevole a livello gastrico.

Infine ricordati sempre caro Runner che non bisogna mai fare esperimenti in gara, ma tutto ciò che assumi nelle competizioni deve essere già stato ampiamente testato in allenamento, onde evitare disturbi gastrici o intestinali indesiderati!

Bibliografia

  1. Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010
  2. Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010
  3. A. Jeukendrup, MySportScience 18-09-17, Energy bars, gels or drinks?
  4. Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.
  5. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.

DISCLAIMER

Le informazioni ed i contenuti dell’articolo sono da considerarsi di carette esclusivamente divulgativo, perciò non possono coprire in maniera estensiva tutti i possibili aspetti della Nutrizione, né intendono in alcun modo sostituirsi al parere del Medico. Si declina espressamente ogni responsabilità legata ad azioni personali basate sulle informazioni fornite in questa sede.

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