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Come quantificare la sudorazione?

Dott.ssa Stefania Leva – Dietista e Nutritional Sport Expert - Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. – 328 0122046

La disidratazione è lo spauracchio di tutti gli Atleti, perché tutti sanno che può peggiorare drasticamente la propria performance e portare anche a serie conseguenze sulla salute, ma non sempre ci si pone il problema di quanto bere in base alle proprie caratteristiche di sudorazione durante l’esercizio.

disidratazione

Notare come a piccoli tassi di disidratazione corrispondano considerevoli perdite di performance!! FONTE: Saltin e Costill, 1988

Il sudore è composto principalmente da acqua e Sali come il Sodio (marginalmente sono presenti anche Potassio, Calcio, Magnesio e Cloro) e svolge una funzione cruciale nella regolazione della temperatura corporea, poiché una volta evaporato sulla cute, riduce la temperatura interna dell’organismo evitando colpi di calore; è molto importante che il sudore evapori naturalmente, senza essere asciugato o cambiare l’abbigliamento bagnato, poiché la sua funzione non potrebbe esplicarsi efficacemente.

La quota di sudore perso sotto sforzo dipende da diversi fattori, fra cui: intensità dell’allenamento, clima (temperatura, umidità, ventilazione), abbigliamento indossato, livello di allenamento e di acclimatazione (chi è più allenato e meglio acclimatato regola meglio la propria temperatura corporea e quindi suda più efficacemente), genetica (ognuna suda in maniera diversa!).

Capire la quantità di sudore perso e di conseguenza di liquidi persi sotto sforzo è rilevante per comprendere quanti liquidi assumere durante l’esercizio per evitare la disidratazione; per questo motivo, ci sono dei semplici calcoli che si possono fare per quantificare il più precisamente possibile il tasso di sudorazione e le perdite di liquidi. Ecco di seguito i passi da compiere:

1. Svuota la vescica e pesati senza vestiti (A)

2. Allenati come al solito, registrando i liquidi che hai bevuto; se usi una borraccia sarai facilitato. Puoi pesarla prima (X) e dopo (Y) l’allenamento e registrare la differenza (1 grammo = 1 millilitro)

3. Dopo l’esercizio asciugati, svuota la vescica e ripesati come nel primo punto (B)

4. Tieni in considerazione che ogni volta che urini il volume del liquido è di circa 0,3 litri (U)

5. Ora sottrai il peso post-esercizio a quello pre-esercizio per calcolare il peso perso durante l’allenamento (C)

6. Sottrai anche il peso della borraccia o borracce di liquidi consumati prima (X) e dopo (Y) per ottenere il volume di liquidi ingeriti sotto sforzo (Z)

Peso perso C = A-B

Volume di liquidi ingeriti Z = X-Y

 7. Adesso puoi calcolare il tuo tasso di sudorazione: (C+Z-U) / tempo di esercizio (in ore, calcolato come numero di minuti divisi per 60). Attenzione a convertire tutto in Kg o in Litri!

Questo calcolo non è accurato al 100%, poiché non tutto il peso perso è composto da liquidi, ma ci sono anche glicogeno (riserve di carboidrati usati sotto sforzo) e grassi, che aumentano quanto più è lungo l’esercizio, ma comunque rende bene l’idea dei liquidi da bere per evitare disidratazione.

Una perdita di peso tra pre e post-esercizio fino al 2-3% è ancora tollerata e non particolarmente problematica, ma ovviamente questa considerazione deve essere tenuta ancora più in conto in clima caldo e umido, dove perdite anche così piccole di liquidi possono compromettere la performance. D’altro canto, anche bere troppo se non necessario può essere inutile e finanche pericoloso per la salute (iponatremia).

In conclusione, quindi, è bene provare a calcolare il proprio tasso di sudorazione ed il peso perso in allenamento in differenti condizioni climatiche e di intensità dello sforzo, in modo da comprendere meglio il proprio organismo e le sue necessità e poter applicare un “protocollo” di idratazione durante l’esercizio efficace e sicuro.

Bibliografia

1. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 47(Suppl 1):111-128, 2017.

2. Gonzalez et al.  Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. J Appl Physiol 107(2):379-88, 2009.

3. A. Jeukendrup, MySportScience 14-07-17, How much do you sweat?

 

 

DISCLAIMER

Le informazioni ed i contenuti dell’articolo sono da considerarsi di carette esclusivamente divulgativo, perciò non possono coprire in maniera estensiva tutti i possibili aspetti della Nutrizione, né intendono in alcun modo sostituirsi al parere del Medico. Si declina espressamente ogni responsabilità legata ad azioni personali basate sulle informazioni fornite in questa sede.

 

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2018 08 23 Muro Corrilabruzzo

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