..................

logocorrilabruzzo01

2018 Logo X Sito

  • 2018 Logo Insieme
  • 2019 da Facebook
  • Babbi Natale in fuga testata
  • 2019 12 15 Casalbordino Testata
  • Video dalle Pagine Facebook
  • 29 dicembre 2019 - Petacciato
  • 15 dicembre 2019 - Casalbordino

La settimana della gara

Dott.ssa Stefania Leva - Dentista e Nutritional Sport Expert ISSN Certified

La stagione delle Maratone è ormai avviata e molti si chiedono come poter gestire al meglio dal punto di vista nutrizionale la settimana che precede l’evento. Bisogna fare però una doverosa premessa, ossia che questa ultima settimana è solo la ciliegina sulla torta di una strategia alimentare messa in atto già mesi prima, perché nulla si improvvisa in una Maratona, e quindi è meglio investire in una programmazione nutrizionale Professionale, adeguata e lungimirante, piuttosto che improvvisare con il fai-da-te, seguire consigli di sedicenti “esperti in materia” e rischiare infortuni e soffrire inutilmente per poi magari doversi ritirare dalla competizione!

Come avrai già sentito, la parola chiave nei giorni precedenti la Maratona ed in genere gli sforzi di lunga durata (sopra i 90 minuti consecutivi) è glicogeno: questa molecola è la nostra unica riserva di carboidrati, stivata in fegato e muscoli nella quantità massima di circa 400-500g, ovvero l’equivalente di circa 1600-2000 Kcal; la capacità di resistenza aerobica è direttamente correlata alla quantità iniziale di glicogeno presente nei depositi, così come è ormai noto che la percezione della fatica durante attività lunghe ed intense aumenta con il diminuire del glicogeno nelle scorte muscolari ed epatiche. Inoltre, una volta depleti i serbatoi di glicogeno, è praticamente impossibile continuare un esercizio strenuo. Ecco quindi che una dieta ad alto contenuto di carboidrati nella settimana precedente la Maratona è molto importante, anche alla luce del fatto che saturare le riserve di glicogeno permette un miglioramento del 20% della capacità di resistenza aerobica in gara.

Il carico di glicogeno o fuelling up è quindi particolarmente indicato nella Maratona, in Atleti ben motivati e che non abbiano problemi di salute (ad es. in caso di il diabete o alti valori di trigliceridi nel sangue è sconsigliato effettuarlo), poiché ne possono solo trarre benefici. L’unico “contro” di questa tecnica è l’aumento di peso indotto dall’alta quantità di carboidrati ed acqua che si accumulano (ogni grammo di glicogeno immagazzinato lega a sé anche una certa quantità di acqua), perciò ci si potrebbe sentire gonfi ed appesantiti, ma questa sensazione comunque svanisce già nelle prime fasi di corsa.

Ovviamente mentre si cerca di accumulare glicogeno, bisogna praticare solo un’attività fisica blanda o nulla, altrimenti questo verrebbe speso per supportare le richieste energetiche dell’esercizio in corso e non ce ne sarebbe a sufficienza poi per la gara!

Il fuelling up prevede circa 7-12g di carboidrati per kilogrammo di peso dell’Atleta, solo nei 2-3 giorni precedenti la gara; la variabilità nella quantità dipende dalla durata della gara, perciò per le mezze Maratone possono bastare 7gr/Kg di carboidrati mentre nelle Maratone e Ultramaratone aumentano fino a 10-12gr/kg. Per fare un esempio, un Atleta di 70kg che farà la Maratona, deve consumare circa 600-630g di carboidrati, ovvero il 70-75% circa delle calorie ingerite. Si capisce quindi che la quantità di proteine e grassi invece saranno molto basse (10-15% circa ognuna), così come quella di fibre (non esagerare con la verdura ed evitare i cibi integrali!), specie per evitare disturbi gastrointestinali in gara (vedi articolo “Disturbi gastrointestinali del Runner”). Gli altri giorni della settimana, si può mantenere l’alimentazione abituale (purchè sana e bilanciata!), senza eliminare del tutto i carboidrati dalla giornata, specie se si continuano ad eseguire gli ultimi allenamenti di intensità e rifinitura.

Facciamo un esempio di giornata tipo per il carico di glicogeno:

Colazione – Yogurt + cereali + pane e marmellata + frutta

Spuntino – Barretta energetica sportiva

Pranzo – Generosa porzione di pasta o riso in bianco con poco olio e Parmigiano + piccola porzione di verdure ben tollerate + pane + frutta + crostata alla marmellata

Merenda – Frutta + Bevanda energetica sportiva (Sport Drink) + crackers

Cena – Porzione media di pasta o riso in bianco con poco olio e Parmigiano + piccola porzione di verdure ben tollerate + pane + frutta

N.B. Le Proteine sono presenti maggiormente nelle forme vegetali (pane e pasta) e già così sono sufficienti! Ovviamente questa alimentazione è piuttosto sbilanciata per l’alta quantità di carboidrati raffinati, la scarsa quantità di verdura, grassi e proteine animali, ma va tenuta solo per 2-3 giorni, non oltre!

Infine, ricordati sempre caro Runner che la base di una buona prestazione è anche e soprattutto un’ottimale stato di idratazione; basti pensare, infatti, che ogni litro di liquidi persi sotto sforzo fa aumentare la frequenza cardiaca di 8 battiti/minuto e aumenta la temperatura interna di 0,3°C. Il consiglio finale, quindi, è di bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno nella settimana precedente la Maratona per massimizzare le scorte idriche.

Bibliografia

  1. Ivy JL. J Sport Sci Med 2004, 3:131-8
  2. Memo Nutrizione e Sport, Edi-ermes, M. Negro, G. Conti, F. Marzatico

 

 

DISCLAIMER

Le informazioni ed i contenuti dell’articolo sono da considerarsi di carette esclusivamente divulgativo, perciò non possono coprire in maniera estensiva tutti i possibili aspetti della Nutrizione, né intendono in alcun modo sostituirsi al parere del Medico. Si declina espressamente ogni responsabilità legata ad azioni personali basate sulle informazioni fornite in questa sede.

www.corrilabruzzo.it  CF.91127730686

2017 Adi Apicoltura 2017 Agriverde   2019 logo le magnolie150100  2017 DAlessandro   2017 Di Renzo Pubblicita96
2017 ENDU 2017 Giosport96 2017 NS Bandiere 2017 Spinelli 2017 Rioverde1

 

2018 08 23 Muro Corrilabruzzo

Utenti
130
Articoli
345
Visite agli articoli
4769114